چرا باید سیب زمینی بخوریم؟

آنچه که باید درباره خواص سیب زمینی و مضرات آن بدانیم

سیب زمینی غده های زیرزمینی هستند که روی ریشه گیاه سیب زمینی (solanum tuberosum ) رشد می کنند, این گیاه از خانواده شب بو و مربوط به گوجه فرنگی و تنباکو است, سیب زمینی بومی آمریکای جنوبی برای اولین بار در قرن 16 به اروپا آورده شد و اکنون در سراسر جهان سیب زمینی وجود دارد.

سیب زمینی معمولا به صورت پخته, سرخ شده و آب پز تهیه می شوند, غذای رایج مبتنی بر سیب زمینی عبارتند از:

سیب زمینی سرخ کرده

چیپس سیب زمینی

آرد سیب زمینی

ارزش غذایی و خواص سیب زمینی 

سیب زمینی پخته شده با پوست یک تغذیه مناسب و منبع خوبی از ویتامین ها, مواد معدنی, کلسیم و ویتامین c است, جدا از این سیب زمینی در حالت عادی دارای مقدار زیادی آب است, سیب زمینی دارای کربوهیدارت, پروتئین, فیبر و تقریبا بدون چربی است, مواد مغذی موجود در 100 گرم سیب زمینی آب پز و با پوست عبارتند از:

کربوهیدرات ها

سیب زمینی از کربوهیدارت ها و نشاسته تشکیل شده است, محتوای کربوهیدرات از 60 تا 80 درصد ورزن خشک متغیر است, قند های ساده مثل ساکارز, گلوکزو  فروکتوز نیز در مقادیر کم وجود دارند.

فیبر

حتی اگر سیب زمینی یک غذای پر فیبر نباشد, ممکن است منبع قابل توجهی از فیبر برای کسانی که به طور منظم آن را می خورند فراهم کند.

سطح فیبر در پوست سیب زمینی بالاترین میزان است که 1 تا 2 درصد سیب زمینی را تشکیل می دهد, در واقع پوست های خشک شده سیب زمینی حدود 52 درصد فیبر هستند.

فیبرهای سیب زمینی عبارتند از: پکتین, سلولز و همی سلولز که عمدتا نامحلول هستند, آنها همچنین دارای مقادیر مختلفی از نشاسته مقاوم هستند که نوعی فیبر است که باکتری های دوست روده شما را تغذیه میکند و باعث بهبود سلامت گوارش می شود.

همچنین نشاسته مقاوم می تواند قند خون را کنترل و افزایش قند خون شما بعد از غذا ر ا تعدیل کند, سیب زمینی های سرد, نشاسته مقاوم بیشتری را ارائه میکنند.

پروتئین

سیب زمینی دارای پروتئین کمی است, در حالت تازه 1 تا 2 درصد است, پروتئین اصلی موجود در سیب زمینی, ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد آلرژی شود.

سیب زمینی در مقابل گندم, ذرت و برنج پروتئین کمی دارد با این حال کیفیت پروتئین سیب زمینی از سویا و سایر حبوبات بالاتر است.

ویتامین ها ومواد معدنی

سیب زمینی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه پتاسیم و ویتامین c تشکیل شده است, سطح بعضی از ویتامین ها هنگام پخت کاهش می یابد اما این کاهش را می توانید با جوشاندن آنها با پوست سیب زمینی به حداقل رساند.

پتاسیم ماده معدنی غالب در سیب زمینی است که در پوست متمرکز شده و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

ویتامین c اصلی ترین ویتامین موجود در سیب زمینی است, ویتامین c موجود در سیب زمینی با پختن آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

ویتامین B6 دسته ای از ویتامین های B است که در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد, این ویتامین تقریبا در بیشتر غذاها یافت می شود.

انواع غذاهای متنوع با سیب زمینی را درست کنید

سیب زمینی سرشار از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که بیشتر در پوست متمرکز شده اند.

سیب زمینی با گوشت ارغوانی یا قرمز حاوی بالاترین مقدار پلی فنل, نوعی آنتی اکسیدان است, اسید کروژنیک, پلی فنول اصلی در سیب زمینی است.

کاتچین, آنتی اکسیدانی است که حدود 1.3 از کل محتوای پلی فنل را تشکیل می دهد همچنین کاتچین در سیب زمینی بنفش بالاترین میزان را دارد.

در سیب زمینی های با گوشت زرد لوتئین یافت می شود, یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که ممکن است سلامت چشم را تقویت کند.

چه کسانی نمی توانند سیب زمینی بخورند؟

کسانی که مبتلا به دیابت هستند نباید سیب زمینی بخورند, معمولا سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی(GI) بالایی است که آن را برای افراد مبتلا به دیابت نامناسب میکند.

سرد کردن سیب زمینی بعد از پخت می تواند تاثیر آن بر قند خون کاهش دهد و گلیسمی (GI) آن را 25 تا 26 درصد کاهش دهد.

کسانی که به سیب زمینی یا هریک ترکیبات آن حساسیت دارند باید از خوردن آن خودداری کنند.

کسانی که دچار بیماری خود ایمنی هستند از خوردن سیب زمینی اجتناب کنند زیرا باعث تشدید بیماری می شود.

کسانی که می خواهند وزن خود را کنترل کنند یا خطر ابتلا به بیماری های عروقی و یا دیابت را کاهش دهند باید از خوردن سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی اجتناب کنند.

سیب زمینی در سلامت قلب

پرفشاری خون, یک وضعیت مضر که با فشار خون بالای غیر طبیعی مشخص می شود. یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است.

سیب زمینی دارای مقداری مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند همچنین محتوای بالای پتاسیم سیب زمینی قابل توجه است زیرا در چندین آزمایش با مصرف بالای پتاسیم خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی کاهش یافته است.

مواد دیگری در سیب زمینی که ممکن است باعث کاهش فشارخون شوند عبارتند از: اسید کلروژنیک و کوکوآمین ها.

مدیریت وزن با سیب زمینی

غذاهایی که بسیار سیر کننده هستند می توانند با طولانی شدن احساس گرسنگی بعد از غذا و کاهش دریافت غذا به مدیریت وزن کمک کنند. سیب زمینی یکی از غذاهای سیر کننده است, خوردن سیب زمینی آب پز در مقایسه با ماکارونی و برنج سفید منجر به دریافت کالری کمتری در طول وعده غذایی می شود.

طرز تهیه سیب زمینی

روش های متفاوتی برای تهیه سیب زمینی وجود دارد که منجر به ویژگی های طعم و بافت متفاوت می شود همچنین میتواند بر محتوای غذایی سیب زمینی تاثیر بگذارد.

سیب زمینی آبپز

جوشاندن سیب زمینی باعث می شود مواد مغذی محلول در آب آن مثل ویتامین c و پتاسیم خارج شود, این باعث می شود که سیب زمینی کمی مغذی تر شود, سیب زمینی هر چه بیشتر بجوشد مواد مغذی بیشتری از دست می دهد, همچنین سیب زمینی را با پوست بجوشانید زیرا به حفظ بعضی از مواد مغذی محلول در آب کمک میکند.

سیب زمینی پخته

ساده ترین راه برای تهیه سیب زمینی پخته, تمیز کردن روی پوست آن, سوراخ کردن پوست با چنگال برای خروج بخار و پخت سیب زمینی حدود یک ساعت در دمای 425 درجه فارنهایت است.

سیب زمینی پخته در مقایسه با آب پز و سرخ کرده, مواد مغذی بیشتری را حفظ می کند همچنین فیبر بیشتری دارد مخصوصا اگر با پوست آن را بخورید.

برشته کردن و کبابی کردن سیب زمینی

کباب کردن سیب زمینی مثل پختن آن است, هر دو روش مغذی برای تهیه سیب زمینی هستند, آکریل آمیدها آلاینده هایی هستند که در غذاهای غنی از کربوهیدارت هنگامی که در دمای بالا پخته می شوند مثل سرخ کردن و برشته کردن ایجاد می شوند.

قرار گرفتن در معرض طولانی مدت آکریل آمیدها ممکن است مضر باشد, در انسان ها, آکریل آمید ها به عنوان یک عامل احتمالی برای سرطان طبقه بندی شده اند.

سرخ کردن سیب زمینی

سیب زمینی سرخ شده در روغن داغ پخته می شود و به سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی تبدیل می شود. زمان پخت سریع سرخ کردن به حفظ بعضی از مواد مغذی کمک میکند, سرخ کردن در روغن به میزان قابل توجهی محتوای چربی سیب زمینی را افزایش می دهد.

محدود کردن مصرف غذاهای سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی یکی از بهترین راه ها برای کاهش مصرف چربی های ترانس است, سرخ کردن سیب زمینی همچنین تشکیل مواد شیمیایی بالقوه مضر مثل آکریل آمیدها را افزایش می دهد.

نکات

سطح گلیکول آلکالوئیدها ( نوعی گیاه سمی) در پوست و جوانه ها بیشتر از سایر قسمتها است به همین علت بهتر است جوانه سیب زمینی را میل نکنید.

سیب زمینی های غنی از گلیکو آلکالوئیدها طعم تلخی دارند که باعث احساس سوزش در دهان می شود و ممکن است یک علامت هشدار دهنده سمی بالقوه باشد.